Odpowiednia i zbilansowana dieta jest podstawą rozwoju każdego młodego człowieka. Z tego powodu należy zwracać uwagę na to, ile kalorii spożywać, aby w organizmie mogła zostać wytworzona odpowiednia ilość energii. Przemiany energetyczne wpływają bowiem nie tylko na masę ciała, ale też mają znaczenie w przypadku wszelkiego rodzaju wysiłku – zarówno tego fizycznego, jak i psychicznego. Ile kalorii dziennie powinien jeść 13-latek? Czy dieta młodych ludzi w tym wieku powinna różnić się pod pewnymi względami od diety osób dorosłych? Ile kalorii należy spożywać, aby cieszyć się zdrowiem?
Ile kalorii powinien jeść 13-latek?
Dokładna wartość bilansu energetycznego różni się w zależności od indywidualnych cech. Dzienna podaż kilokalorii powinna równoważyć zapotrzebowanie organizmu na energię niezbędną do przeprowadzenia podstawowych przemian metabolicznych oraz utrzymanie temperatury ciała. Z tego powodu osoby o różnym poziomie aktywności fizycznej będą miały zupełnie inne zapotrzebowanie energetyczne.
Zatem ile kalorii powinna spożywać 13-latka, a ile jej rówieśnik płci męskiej? Szacuje się, że w przypadku dziewcząt w tym wieku optymalną dzienną kalorycznością jest ta wynosząca od 2100 do 2800 kcal, natomiast chłopcy powinni przyjmować codziennie od 2500 do 3000 kcal. W przypadku osób aktywnych i uprawiających sport wartości te będą proporcjonalnie większe, jednak według dietetyków taka liczba kalorii jest w stanie zaspokoić wszelkie zapotrzebowanie energetyczne większości młodych ludzi.
Odpowiednia kaloryczność diety odgrywa kluczową rolę nie tylko w prawidłowym rozwoju dziecka, ale też w utrzymaniu odpowiedniego poziomu aktywności fizycznej oraz nauce i wykonywaniu codziennych obowiązków. Warto jednak podchodzić z dystansem do powyższych wartości, ponieważ sam fakt tego, ile kalorii powinno spożywać dziecko w określonym wieku, zależy od wielu dodatkowych czynników – między innymi warunków atmosferycznych, klimatu oraz wzrostu danej osoby.
Czym się powinna charakteryzować dieta 13-latków?
Kluczową rolę odgrywa też rodzaj spożywanych pokarmów. Sama kwestia tego, ile człowiek powinien spożywać kalorii dziennie, schodzi na dalszy plan w kontekście zbilansowanej diety. Ilość zdrowego pokarmu równoważąca kaloryczność dostarczaną w przypadku zjedzenia kilku batoników oraz paczek chipsów będzie bowiem diametralnie różna.
Warto zadbać o to, aby dominującą rolę w jadłospisie odgrywało gotowane na parze chude mięso, warzywa, produkty pełnoziarniste oraz odpowiednia ilość owoców. Należy również w miarę możliwości zrezygnować ze słodkich oraz słonych przekąsek, a także ograniczyć przyjmowaną ilość napojów słodzonych. Popularne energetyki są obecnie jednym z najbardziej szkodliwych produktów w diecie nastolatków, dlatego warto stopniowo całkowicie eliminować przyzwyczajenie do ich spożywania.
Sam fakt tego, ile kalorii dziennie powinno się spożywać, ma również przełożenie na charakterystykę danej diety. Chęć przybrania na wadze powinna wiązać się z dodaniem do jadłospisu tłustych ryb, nasion, orzechów oraz produktów wysokobiałkowych. Z kolei dieta redukcyjna nie powinna polegać na diametralnym ograniczeniu ilości jedzenia – zamiast tego warto kontrolować liczbę kalorii zgodnie z wyliczeniami indywidualnego bilansu energetycznego.
W przypadku młodych ludzi – również i nastolatków – dużym problemem jest mała różnorodność pokarmów oraz produkty, które zawierają w swoim składzie ogromną ilość cukru. Z sytuacją tą można poradzić sobie poprzez rezygnację ze słodzenia napojów – na przykład herbaty – i zastąpienie cukru niewielkimi ilościami miodu. Choć miód jest produktem wysokokalorycznym, jako zamiennik pozwala nastolatkom łatwiej „przetrzymać” pierwszy okres całkowitej rezygnacji z cukru.
Ile kalorii spożywać dziennie, aby być zdrowym?
Podaż kalorii odgrywa kluczowe znaczenie w utrzymaniu zdrowia, zarówno tego fizycznego, jak i psychicznego. Warto jednak zachować zdrowy rozsądek i przejąć kontrolę nad dietą dziecka w racjonalny sposób. Cechą charakterystyczną dla tego wieku jest uleganie różnego rodzaju słabościom, dlatego sporadyczne zjedzenie batonika lub chipsów nie powinno wywoływać u 13-latka wyrzutów sumienia.
To, ile powinno się spożywać kalorii dziennie, służy wyłącznie orientacyjnej ocenie zapotrzebowania energetycznego danej osoby. Rzeczywistość najczęściej weryfikuje oczekiwania rodzica względem dziecka, jednak nie ma w tym nic złego – niezdrowa przekąska zjedzona raz na jakiś czas to jeszcze nie koniec świata!
