Co musisz wiedzieć, zanim zaczniesz biegać

Bieganie to jedna z najpopularniejszych i najskuteczniejszych form aktywności fizycznej, która pomaga nie tylko poprawić kondycję, ale także zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej. Bieganie spala dużo kalorii, wzmacnia mięśnie, poprawia metabolizm i samopoczucie. Jednak, aby bieganie przyniosło oczekiwane efekty, należy pamiętać o kilku ważnych zasadach dotyczących treningu, diety i regeneracji. W tym artykule przedstawimy najważniejsze informacje, które powinieneś wiedzieć, zanim zaczniesz biegać, aby schudnąć.

Jak bieganie wpływa na spalanie kalorii i tłuszczu?

Bieganie jest jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie wydatku energetycznego organizmu. Ilość spalonych kalorii podczas biegania zależy od wielu czynników, takich jak: masa ciała, prędkość, czas, dystans, nachylenie terenu, temperatura, wiatr, poziom zaawansowania i kondycji. Im większa masa ciała, większa prędkość, dłuższy czas i dystans, większe nachylenie terenu, niższa temperatura i wiatr, tym więcej kalorii spala się podczas biegania. Przykładowo, osoba ważąca 70 kg, biegająca przez 30 minut z prędkością 10 km/h, spali około 300 kcal. Natomiast osoba ważąca 90 kg, biegająca przez 30 minut z prędkością 12 km/h, spali około 450 kcal.

Spalanie kalorii to jednak nie wszystko. Aby schudnąć, trzeba spalać nie tylko kalorie, ale przede wszystkim tłuszcz. Tłuszcz jest głównym źródłem energii dla organizmu podczas wysiłku aerobowego, czyli takiego, który wymaga dostępu do tlenu. Bieganie jest właśnie takim rodzajem aktywności, która zwiększa zapotrzebowanie na tlen i pobudza procesy tlenowego spalania tłuszczu. Jednak, aby bieganie było skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej, należy uwzględnić kilka czynników, takich jak: intensywność, częstotliwość i czas trwania treningu.

Jak dobrać odpowiednią intensywność, częstotliwość i czas trwania treningu?

Intensywność treningu biegowego można określić na podstawie tętna, czyli liczby uderzeń serca na minutę. Tętno można zmierzyć za pomocą pulsometru, zegarka sportowego lub palcem na nadgarstku lub szyi. Tętno maksymalne to najwyższa liczba uderzeń serca na minutę, jaką można osiągnąć podczas maksymalnego wysiłku. Można je obliczyć przybliżonym wzorem: 220 minus wiek w latach. Na przykład, dla osoby w wieku 30 lat, tętno maksymalne wynosi około 190 uderzeń na minutę. Tętno spoczynkowe to najniższa liczba uderzeń serca na minutę, jaką można zmierzyć rano, po przebudzeniu, w stanie spoczynku. Przykładowo, dla osoby w dobrej kondycji, tętno spoczynkowe może wynosić około 60 uderzeń na minutę.

Na podstawie tętna maksymalnego i spoczynkowego można obliczyć tzw. tętno rezerwowe, czyli różnicę między nimi. Tętno rezerwowe to ilość uderzeń serca na minutę, jaką można wykorzystać podczas wysiłku fizycznego. Na przykład, dla osoby w wieku 30 lat, z tętnem maksymalnym 190 i spoczynkowym 60, tętno rezerwowe wynosi 130 uderzeń na minutę. Na podstawie tętna rezerwowego można obliczyć tętno treningowe, czyli takie, które odpowiada określonemu poziomowi intensywności wysiłku. Tętno treningowe można obliczyć według wzoru: tętno spoczynkowe plus procent tętna rezerwowego. Na przykład, dla osoby w wieku 30 lat, z tętnem rezerwowym 130 i spoczynkowym 60, tętno treningowe przy intensywności 60% wynosi 138 uderzeń na minutę (60 + 0,6 x 130).

Intensywność treningu biegowego ma duży wpływ na spalanie tłuszczu. Zazwyczaj uważa się, że im niższa intensywność, tym większy udział tłuszczu w spalaniu kalorii. Jednak nie oznacza to, że należy biegać tylko na niskim poziomie intensywności. Po pierwsze, im wyższa intensywność, tym więcej kalorii spala się w ogóle, co również przekłada się na większe spalanie tłuszczu. Po drugie, im wyższa intensywność, tym większy tzw. efekt EPOC, czyli nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku, który polega na zwiększonym spalaniu kalorii i tłuszczu nawet do kilku godzin po treningu. Po trzecie, im wyższa intensywność, tym większa adaptacja organizmu do wysiłku, czyli poprawa wydolności, kondycji i sprawności.

Dlatego najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu jest stosowanie treningu interwałowego, czyli takiego, który łączy okresy wysokiej i niskiej intensywności. Przykładowo, można biegać przez 30 sekund z intensywnością 80-90% tętna maksymalnego, a następnie przez 90 sekund z intensywnością 50-60% tętna maksymalnego. Taką sekwencję można powtarzać kilka razy, w zależności od poziomu zaawansowania i celu treningowego. Trening interwałowy pozwala na spalenie dużej ilości kalorii i tłuszczu w krótkim czasie, poprawia wydolność i kondycję, a także zapobiega nudzie i rutynie.

Częstotliwość treningu biegowego zależy od indywidualnych możliwości i celów. Zazwyczaj zaleca się, aby biegać co najmniej 3 razy w tygodniu, aby utrzymać formę i spalać tłuszcz. Jednak, jeśli chcemy poprawić swoje wyniki i zredukować więcej tkanki tłuszczowej, możemy biegać częściej, np. 4-5 razy w tygodniu. Ważne jest jednak, aby zachować odpowiednią regenerację między treningami, czyli zapewnić organizmowi czas na odpoczynek i odbudowę. Nie należy biegać codziennie, ponieważ może to prowadzić do przetrenowania, kontuzji i spadku motywacji. Zamiast tego, można włączyć do planu treningowego inne formy aktywności, takie jak jazda na rowerze, pływanie, ćwiczenia siłowe, rozciąganie lub joga.

Czas trwania treningu biegowego również zależy od indywidualnych możliwości i celów. Zazwyczaj zaleca się, aby biegać co najmniej 20-30 minut, aby uzyskać korzyści zdrowotne i spalać tłuszcz. Jednak, jeśli chcemy poprawić swoje wyniki i zredukować więcej tkanki tłuszczowej, możemy biegać dłużej, np. 40-60 minut. Ważne jest jednak, aby nie przesadzać z długością treningu, ponieważ może to prowadzić do zmęczenia, wyczerpania i utraty mięśni. Zamiast tego, można zwiększać czas treningu stopniowo, np. o 5 minut co tydzień. Ponadto, można stosować trening interwałowy, który pozwala na spalenie dużej ilości kalorii i tłuszczu w krótkim czasie, np. 20-30 minut.